كيفية إدارة الصداع النصفي بفعالية أثناء ساعات العمل

أهم النصائح لتخفيف آلام الصداع النصفي في أثناء العمل :

يمكن أن تؤدي عوامل مثل مساحة العمل الفوضوية، الإضاءة الساطعة، الضوضاء العالية، والروائح القوية إلى تفاقم أعراض الصداع النصفي. إليكِ بعض النصائح التي قد تساعد:

ضبط الإضاءة:

استخدمي الإضاءة الطبيعية قدر الإمكان، فهي أقل احتمالًا لتحفيز الصداع النصفي. وإذا كان من الصعب تحقيق ذلك، جربي استخدام إضاءة خافتة أو استثمري في مصباح مكتبي مزود بخاصية التحكم في شدة الضوء لتجنب الإضاءة المزعجة.

تقليل وهج الشاشة:

يُعد وهج الشاشة من المحفزات الشائعة للصداع النصفي. يمكنكِ تخفيف هذه المشكلة باستخدام النظارات المخصصة للضوء الأزرق أو إضافة شاشات مضادة للتوهج على جهاز الكمبيوتر. كما يُنصح بتقليل سطوع الشاشة وضبطه بحيث يكون مريحًا للعين، مما يخفف من إجهاد العين، ويقلل من احتمالية حدوث الصداع النصفي.

الحفاظ على مكتبك منظمًا:

مساحة العمل المنظمة يمكن أن تقلل من التوتر، الذي يُعد أحد المحفزات الشائعة للصداع النصفي. حافظي على نظافة مكتبك واحتفظي بالأشياء الأساسية في متناول يدك لتقليل الحاجة إلى الحركات غير الضرورية، مما يمكن أن يساعد في تقليل الضغط على رقبتك وكتفيك، ويقلل من احتمالية حدوث الصداع النصفي. 

تجنب الجفاف:

الجفاف هو محفز شائع للصداع النصفي، إذ يمكن أن يؤدي حتى الجفاف الخفيف إلى ظهور أعراض الصداع. لتفادي ذلك، احرصي على الاحتفاظ بزجاجة ماء على مكتبك واشربي منها بانتظام طوال اليوم.

تجنب نقص السكر في الدم:

تجاهل الوجبات يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، مما قد يتسبب في حدوث الصداع النصفي. حاولي الحفاظ على وجبات صغيرة صحية مثل اللوز، الفاكهة، أو البسكويت الكامل الحبوب بالقرب منك لتفادي نوبات الجوع المفاجئة وضمان استقرار مستويات السكر في الدم.

أخذ فترات راحة منتظمة

الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى إجهاد الرقبة، وهو من المحفزات الشائعة للصداع النصفي. يُنصح بأخذ استراحة قصيرة كل ساعة لمدة 5 دقائق، إما للتمدد أو المشي قليلاً.

يمكنك أيضاً ممارسة تمارين بسيطة للرقبة، مثل تدوير الرأس ببطء، أو تمرين المعصم، أو حتى القيام بتمارين تنفس قصيرة على مكتبك. هذه الفترات القصيرة من الحركة تساعد في تخفيف التوتر وتحسين الدورة الدموية، مما يمكن أن يقلل من أعراض الصداع النصفي.

إدارة التوتر بشكل فعال

التوتر هو محفز شائع للصداع النصفي. وفقًا لدراسة من الجمعية الأمريكية للصداع، الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر هم أكثر عرضة للإصابة بالصداع النصفي مرتين. لذا، دمج تقنيات تقليل التوتر في يوم عملك يمكن أن يكون مفيدًا، مثل:

تمارين التنفس العميق: خذي أنفاسًا عميقًا وبطيئًا لتقليل التوتر وتهدئة الجهاز العصبي. هذا يمكن أن يساعد على تخفيف التوتر والحد من أعراض الصداع النصفي.

الانتباه والتأمل: قضاء بضع دقائق في الانتباه أو التأمل خلال استراحة الغداء يمكن أن يكون له تأثير كبير في تقليل مستويات التوتر ومساعدة على إدارة أعراض الصداع النصفي.

احتفظي بالدواء الطارئ في متناول يديك:

إذا كان لديك خطة علاج للصداع النصفي وصفها طبيبك، تأكدي من أن أدويتك الطارئة دائمًا في متناول اليد. الوصول السريع إلى العلاج يمكن أن يساعد على إدارة الألم قبل أن يتصاعد